亚太日报 Eric

经过一天的忙碌和奔波，下班后犯困是再常见不过的事儿了，但有的时候你会发现，坐地铁公交很容易睡着，等真正躺到床上了又困意全无。这是为什么呢？

每个人都有所谓的 “睡眠节奏”，这种节奏因人而异，代表着我们的身体和头脑结束一天工作后开始放松的时间。这种内部节奏会影响着我们何时感到困倦，有些人可能是夜猫子，半夜两三点才会感到困，另一些人则是早睡早起。

应该花多长时间入睡？

一般来说，躺下后通常不会马上睡着，但如果你确实很快就昏睡过去，那说明你可能是睡眠不足。如果没有任何睡眠上的病症，大多数人可能在10到20分钟内入睡，当然也有人需要的时间更长，如果需要45分钟才能入睡，也是正常的，不必担心。

如果前一天晚上没有足够的睡眠，我们就会在第二天试图弥补缺少的这一部分，但这其实不是什么好方法，而且它不会使我们更快地入睡。如果你前一天晚上没睡好，第二天白天去打个盹或者要多喝点咖啡，为补偿缺觉而做的这些事情往往会加剧第二天晚上的失眠，使你的睡眠质量再次恶化。

以下有一些能够帮助大家快速入睡的小提示：

1.不要为入睡而过度焦虑

这可能看起来有悖常理，但如果你想快速入睡，就不要再想快速入睡的事。想一想那些睡得好的人，他们从来不考虑自己的睡眠问题，他们听从自己的身体，感到困倦时，就是睡觉的时候。如果你有失眠等症状，你可能会为此焦虑，你可能开始害怕上床睡觉，你越是努力想睡着，你就越是睡不着。从某种意义上来说，停止思考和焦虑，回归你的身体，也许放手是一种好办法。

2.保持有规律的作息

保持有规律的作息，即使是周末，也尽量不要赖床太晚，可以比平常晚一点。我们能够看到随着疫情的发生，睡眠问题肯定会增加，不仅是因为压力增加，而且我们的日程安排也都被改变了。缺乏通勤产生了不小的影响，现在人们会说我不用再通勤去单位，更多的时间是呆在家里，实际上在家里能走的只是从卫生间到自己的床上，也许你整天呆在床上，本来通勤时路上走路的时间消失了，造成能量的损耗也变小了，因此比平常睡得更晚了。

3.注意使用电子产品

笔记本电脑、平板电脑、电视、手机，所有这些屏幕，都会影响你的睡眠。而且不仅是屏幕会影响，你在这些屏幕上看的内容也会影响你的睡眠质量。在我们的大脑试图休息的时候，任何能够刺激我们大脑的东西都能让我们保持清醒。睡前尽量少看刺激性强的内容，可以用手机听一听舒缓的歌放松一下，或者在更早的时候适当做一些运动。来促进睡眠

4.减轻压力

压力是导致失眠的一个主要原因。恰当的使用一些放松技术是很好的解决方案，例如，研究表明冥想可以改善睡眠质量，减少慢性失眠症患者的干扰。不同类型的放松方式，如渐进式肌肉放松和引导性想象，能够带来轻松的心理状态，更有利于入睡，对某些人来说，播放稳定的噪音背景音乐可以帮助他们放松，可以是简单的空调或风扇声，或一些能够提供噪音选项的应用程序或机器。白噪声在自然界很常见，例如，雨声，风声，打雷声，鸟声，波浪声等等。

5.注意饮食

日常饮食会影响睡眠。例如，辛辣的食物会使胃酸反流恶化，并在你躺下时引起烧心。而咖啡和巧克力中的咖啡因，作为让人保持清醒的食物被大家熟知。咖啡因的半衰期大约是五到七个小时，所以对大多数人来说，避免在下午之后饮用。此外，有些食物也有助于睡眠健康。吃高糖、饱和脂肪和加工碳水化合物会扰乱睡眠，多吃植物、纤维和富含不饱和脂肪的食物能更好的使人入睡。有人会说酒精能让人更快入睡吗，实际上它会损害你是睡眠质量，它可以使睡眠呼吸暂停的症状恶化，增加梦游、梦呓和噩梦的风险。

6.试试褪黑激素

褪黑激素是一种对光敏感的激素，由大脑的松果体产生。黑暗的环境向这个腺体发出信号，使其开始生产褪黑激素，而光会让它停止生产。其结果是褪黑激素会部分控制身体的睡眠周期。虽然褪黑激素能在身体里自然产生，但它也可以作为一种补充药剂从外部服入。对于一些难以快速入睡的人来说，这是一个不错的选择。

（来源：亚太日报 APDNEWS）