二头肌？怎么练肱二头肌？)

二头肌位于我们手臂的前部，是我们上肢最发达的肌肉群之一！

二头肌被认为是男性力量的象征。每当你炫耀你有多强壮时，你总是自然地弯曲你的手臂。

二头肌是大家最喜欢练的部位。我相信很多人第一次拿起哑铃做的就是弯腰！

相信很多人都很了解如何锻炼肱二头肌。锻炼肱二头肌不难，但是很容易找到肌肉的感觉。然而，如果你想更有效地训练，你需要掌握一些技能。

深圳生活网如何训练二头肌更聪明？

有些人可能背部发育良好，大腿粗壮，但手臂和胸部的高度或宽度，尤其是肱二头肌，并不令人满意，肩部和背部也可能出现类似现象(点击查看相关文章)。

很多人都训练肱二头肌很久了，体积确实增加了很多，但是说到肱二头肌的高度和宽度，应该怎么训练呢？不清楚为什么计划要这样安排。杠铃弯曲、哑铃弯曲、手臂支撑弯曲等都尝试过，但不清楚它们各自的功能是什么，为什么选择这个动作。

暂时忘掉所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作最适合。有些动作你可能熟悉，有些动作你可能不熟悉。目的是训练你更聪明。

二头肌的高度和宽度有什么关系？

首先，肱二头肌的长头和短头可以理解为肱二头肌组织的两部分，其中短头偏向手臂前部和内侧，长头偏向外侧，其跟腱连接肩部三角肌。

因此，如果你想让你的手臂看起来粗大，线条清晰，长头和短头都需要发育，长头的大小更有可能重要，因为除非你刻意收缩二头肌，否则别人从侧面看到的主要是长头的大小。

此外，我还见过健身教练在训练二头肌时不断提醒学生放松肩膀。这当然没有错，但由于长头与肩三角肌相连，训练二头肌时很难完全放松肩三角肌。

一般来说，首先要看肱二头肌肌束的生理解剖，它们相互帮助，但同时又相互制约。肱二头肌长头(左侧)起于肩胛骨盂上转子，肱二头肌短头起于肩胛骨喙突。两个肌束终止于同一位置，即桡侧转子和前臂肌腱腱膜。

▲手臂解剖图。

我们先来总结一下:如果要锻炼肱二头肌的高度，也就是所谓的肌峰，就要锻炼肱二头肌的外侧头，也就是长头。想要锻炼肱二头肌的宽度，就要重点锻炼肱二头肌的内头，也就是短头。知道了结论，问题就来了。长短肌束如此接近，终点几乎与深圳生活网相同，起点略有不同。如何相对独立地训练不同的肌束，从而分别获得高度和宽度？

原因是:我们只是利用了两个肌束起点的差异。主要的深圳生活网通过调整大臂的位置，相对削弱了一个肌束的刺激效果，同时意味着增强了另一个肌束的刺激效果，实现单独刺激。也就是说，长头发育时最大的“敌人”是短头，而短头发育时最大的“障碍”是长头。

▲两个起点的区别。

如何训练肱二头肌高度？

要建立高度，让我们注意一些外部头，即长头。仔细看上图，会发现肱二头肌长头从肩胛骨盂上的大转子开始，然后绕过肱骨上侧的结节间沟(即深沟)，再下到桡骨。为什么这很重要？因为这种生理结构，会导致一种现象，即当手臂抬至身体前部时(见图:手臂向前伸)，肱二头肌长头的长度会处于较短的状态。也就是说，在这个位置，长头的收缩幅度和调用程度都比较小，无法达到最大的收缩和伸长。

▲手臂伸展。

所以我们要想最大程度的刺激长头，就是把长头训练在生理收缩最大的位置，然后这个位置就是把大臂移动到身体的后面(如图:后伸解剖)，此时肱二头肌被拉伸到最长，处于最大收缩位置，刺激效果也是最好的。最常见的动作是仰卧哑铃弯曲(如图:仰卧弯曲)。在这个动作中，大臂在身体的后面，是对肱二头肌最好的刺激位置。其他动作包括:绳索站立姿势、单臂弯曲(如图:拉力机长头练习)。做这个动作时，始终保持大臂在身体后侧进行弯曲。

▲后伸解剖学。

▲仰卧弯曲。

▲担架长头运动。

此外，还有长头弯曲的站立姿势(如图:长头杠铃弯曲)。在这个动作中，杠铃沿着身体直线上升，而不是普通的沿着弧线上升(如图:长头弯曲和常规弯曲的区别)。做这些动作时，要时刻记住你主要是在训练肱二头肌外侧头，建立良好的神经连接也是提高训练效率的有效方法。

▲长头杠铃弯曲。

▲长头弯曲与常规弯曲的区别。

如何打造肱二头肌的宽度(厚度)。

如上所述，在着重训练肱二头肌的不同肌束时，需要将待刺激的肌束放置在最大和最佳的解剖拉伸位置，从而进行不同侧重点的训练。然后我们现在要的是宽度和厚度，我们的目标是肱二头肌短头(内侧头)。

第一步:长头位置最差的时候，也就是短头刺激效果最好的时候。所以，大臂向前拉伸(如图:向前拉伸进行解剖)是我们刺激短头的最佳部位，因为此时长头的长度最短，相对来说短头会发挥更大的作用。

▲突出解剖。

第二步:现在长头最弱的位置已经找到了，短头怎么可能尽可能处于最大拉伸和长度位置？因为短头的起点在肩胛骨的喙突处，相对靠近身体的中轴线，此时大臂向前伸展，然后向外移动，即远离中轴线(如图:内头向外移动)。这时，短头会在有利的位置进一步拉伸，从而获得最佳的短头训练效果。

▲内侧头部向外移动。

最常见的短头训练动作是单臂支撑臂的哑铃弯曲(如图:哑铃弯曲臂支撑臂)。可以将大臂放在身体前侧，同时将大臂向外放，这样短头的刺激效果最好。如果喜欢杠铃训练，那么手持杠铃弯曲(比如蜘蛛弯曲)也是刺激矮头的好动作。

▲哑铃臂弯曲。

▲蜘蛛弯曲。

前臂位置的影响。

首先我们来看一下前臂旋转对肱二头肌的影响(如图:前臂的影响)。肱二头肌的收缩清晰可见，手掌向上旋转甚至继续向外旋转时，肱二头肌的收缩最紧。所以在做仰卧哑铃弯举时，需要随着哑铃的改进，手掌慢慢朝上，以刺激长头(如图:掌心向上)。同样，弯曲哑铃臂时，前臂旋转(如图:前臂旋转)可以更好地刺激肱二头肌短头。

▲前臂的影响。

▲掌心向上。

▲前臂外旋。

如何安排肱二头肌训练计划？

其实长头和短头的训练能否有效区分还不确定，因为不可能单独使用一个训练动作，但有些动作可以有效使用长头或短头。

通过了解肱二头肌的生理解剖特点和相应的刺激角度，可以有针对性地安排训练计划。就是先训练的弱原则，根据你想要改善的部位，比如说想要改善肱二头肌的宽度(厚度)，那么在计划开始的时候安排哑铃臂弯曲或者弯腰，然后常规的肱二头肌弯曲，最后是仰卧的哑铃弯曲。