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• 一、改进引体向上训练方法
  • 1.悬挂单杠
  • 倒排
  • 跳跃引体向上
  • 4.松紧带辅助上拉
  • 5.窄反手握引体向上
  • 6.正手引体向上
  • 7.悬挂式柜台肩
• 第二，每天或隔天做引体向上？
• 3.拉起来胳膊疼怎么办？

引体向上可以锻炼背部肌肉和手臂力量，对于想要增肌或者发展倒三角身材的男性非常有效。一般来说，做10个引体向上是很好的，做5个左右体能比较好的引体向上也是正常的。如果你想继续提高引体向上，你需要更多的训练，但你也应该注意肌肉恢复的时间。

一、改进引体向上训练方法

1.悬挂单杠

踩在长凳或椅子上，将胸部抬高到单杠的高度，然后握住并握住。挂在横杆上时，请注意收紧肩胛骨，利用腹部的核心力量。记住:每次举起单杠至少要挂10秒。练习正反握法。

倒排

找齐膝高的双杠、双杠支撑架或高度可调的杠铃深蹲架。你也可以使用体操环或TRX。请注意，支撑的不稳定性会增加锻炼的难度。

跳跃引体向上

单杆站立下，即使双手也不能轻易达到最佳高度，然后轻轻跳起，再将头拉起至单杠。尽量慢慢放低身体。每组做8-10次，完成2组。

4.松紧带辅助上拉

首先，将松紧带的一端绑成一个圈，绕在拉杆上，固定好。拉动时请确保松紧带牢固。手掌向前握住杠铃，然后用脚踩在松紧带的下沿；肩膀下沉，收紧核心，然后将胸部拉向横杆，然后慢慢放下。我建议你尝试正手拍和反手拍。

5.窄反手握引体向上

手掌向后握住单杠，将身体吊起，收紧核心，然后将脚稍微吊在前面。前后调整肩膀，收紧核心，然后把头拉得比单杠高。放低身体时，请保持缓慢控制。不要立即放低身体，以免对肩膀造成不必要的伤害。

6.正手引体向上

握单杠时，双臂微微向前张开。做引体向上的时候，请记得保持核心紧绷，然后想象你想把胸部碰到单杠，然后把背部肌肉往下压。

7.悬挂式柜台肩

握住横杆，完全伸直手臂。放松身体保持手臂不动，在保持身体不动的同时拉下肩胛骨，然后放松一会儿。这个训练侧重于控制，沉肩是一个非常细微的动作，放慢速度有助于背部控制。

第二，每天或隔天做引体向上？

如果你在家或户外锻炼，只想增强力量，让自己更健康，可以像做俯卧撑一样，每天做引体向上。如果你想增肌，你应该练习倒三角和背部。那就不能天天练引体向上了。对于想要得到肌肉的人，问问他们是否可以每天练习引体向上，这说明你的引体向上训练强度远远不够，因为如果你的训练强度足够高，第二天就不能再训练引体向上了。

除了腹肌可以每天练，小肌肉群恢复大约需要48小时，大肌肉群恢复需要72小时以上，背部是人体第二大肌肉群。所以，只要你的引体向上到位，背部训练到位，第二天、第三天练习引体向上基本上是有难度的。

3.拉起来胳膊疼怎么办？

拉起来容易引起手臂疼痛。这时如果手臂肌肉突然因为引体向上而引起疼痛，请在运动前做一些热身运动来缓解疼痛，然后在运动后再做这个运动。一些温和的伸展运动通常可以缓解几天后的酸痛。这是一个非常好的解决方案。练好引体向上后，我们还可以揉捏按摩手臂、肩膀等部位，缓解肌肉紧张，防止乳酸堆积引起酸痛。这也是解决引体向上不适感的好方法，有助于我们改善手臂不适感。