1. 第一阶段:

(1)准备姿势:面向墙壁站立，手掌平贴墙壁，指尖向上，手掌与肩同宽，双脚并拢。

(2)完成动作:身体向前移动，保持身体直立，肘部向后拉至肋骨处，额头接触墙壁时不要外展，然后恢复到原来的位置。

注意:全组共25个动作，肘部适应后可进行第二阶段。

2. 第二阶段:

(1)找一个只有你一半高的支撑物，比如桌子。

(2)准备:姿势与第一阶段相同。双手握住桌子边缘，伸直，手掌与肩同宽，保持身体直立。

(3)完成动作:动作与第一阶段相同，但需下压至胸部接触桌沿。

注意:每组50个练习，完成后可以进行第三阶段的练习。

3.第三阶段:

(1)准备:双手着地，双脚并拢，以第一阶段的姿势，将一个5厘米的球放在胸前。

(2)完成动作:下压至胸部轻触球，缓慢向上推球，身体向下时抬头。

注意:第四阶段练习可以25人一组进行。经常做俯卧撑有很多好处。

4. 第四阶段:

(1)准备:一般姿势与上一阶段相同，但此阶段左(右)手水平伸展接篮球。

(2)完成动作:同上述步骤，但左(右)手伸直握住球。

注:20人一组。

5. 第五阶段:

(1)准备:姿势与四个阶段大致相同，但身体重量集中在右(左)手，左(右)手在背后，身体略向右倾斜，与脚形成。

(2)完成动作:同上。

注:有兴趣的同学可以继续练习倒立。

注意适度运动，不要盲目追求肌肉，伤害自己的身体，扭曲了给人们健康带来运动的目的。