盆底肌修复的最佳时机(产后盆底肌修复！)

对孕期盆底肌肉影响很大。怀孕期间，子宫逐渐增大，腹压和器官重力指向盆底肌肉，盆底肌肉持续受压，然后松弛，破坏盆底支撑功能。此外，妊娠期激素水平变化，松弛素分泌增加，盆底胶原纤维代谢发生变化，肌肉和韧带进一步松弛，削弱了对器官的牵拉作用。而且无论选择剖腹产还是顺产，都或多或少会牵拉和撕裂盆底肌肉，造成损伤。

盆底肌损伤初期的症状是阴道松弛、性生活质量下降、尿频、腹胀。严重的症状包括尿失禁、子宫脱垂和膀胱突出。如果出现打喷嚏、咳嗽时漏尿、腰骶部疼痛或有下坠感、有东西自觉从阴道口掉出等症状，可能提示盆底肌肉功能受损。所以产后锻炼盆底肌肉很有必要。运动可以增加盆底肌肉的力量和支撑，促进血液循环，恢复肌肉弹性，帮助产妇恢复身体，防止产后盆腔器官脱垂加重，改善尿失禁症状，提高产妇的生活质量和妊娠率。

盆底肌肉修复的最佳时间是产后42天至1年，黄金时间是产后半年内。下面介绍一些盆底肌肉的康复训练方法。

凯格尔运动。通过反复收缩和放松盆底的耻骨尾骨肌，可以增强肌张力。首先需要找到盆底肌，也就是我们排尿时控制“尿-尿-尿-尿”的肌肉。训练时，收紧2-3秒，放松2-3秒。收紧放松一次，重复20-100次。

臀桥。仰卧，膝盖弯曲90°，双脚分开与肩同宽，脚趾抬起，双手平放在身体两侧。吸气，收腹，做凯格尔运动中的“撒尿”动作，呼气，做“关门”动作。腹肌收紧压迫腹部，骨盆向后滚动，臀部发力使臀部先离开平面，脊柱一段一段离开地面，直至胸椎。

蹲下。双脚分开与肩同宽站立，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛看前方。吸气，屈臀屈膝，双手水平抬起，膝盖尽量保持在脚尖以下，上半身倾斜与小腿平行。下蹲时放松盆底肌肉。呼气，站起来，回到起始位置。同时做凯格尔运动中“收腹”的动作，收腹收臀。

需要注意的是，盆底肌肉锻炼要结合自身能力，避免过度运动。如有不适，立即停止训练，练习前排尿，练习时防止憋气。

中国中医科学院广安门医院推拿科从2019年开始开设产后修复门诊，治疗产后关节病，产后恢复。