社体君 四川社体

久坐伤身，怎么破？

元旦后来上班，社体君发现旁边的同事装上了站立式工作台，开始站着办公。

不禁好奇：“哥们儿，你这么站着，不累吗？”

他回答说，你有没有看前两天国家发布的《中国人群身体活动指南 2021》，你可以看看。

我研读了最新指南，发现了指南中关键有 4 大原则：

动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持

减少静态行为，每天保持身体活跃状态

身体活动达到推荐量

安全地进行身体活动

”

01

别再一直坐着了

这里的「静态行为」，指的就是我们常说的「久坐」或躺着。

专家们反复强调了一件过往被我们忽视的事：别再一直坐着了！

后续的专家解读中也解释到：「要减少静态行为，就是不能老坐着，坐一定时间一定要动一动，所以要每天保持身体处于活跃的状态。」

和以往反复强调大家要「动起来」的是，这次把「减少久坐」拎到了一个新高度。如果实在没法坚持运动，那么至少打断久坐也是有用的。

这和之前世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》基本保持一致：不再强调运动时长，而是用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

图源：文献

为什么专家们都开始反复强调不要再久坐，动一动就有用呢？

这得从大家真的越坐越久说起。

02

你比想象的「坐」得久

每次说起久坐，都会有读者提问：到底坐多久才算久？

在回答这个问题之前，我们要先来看看「久坐」到底指什么？

科学上对于久坐的定义，是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》中关于久坐行为的定义

对了！你没看错，不只是指你坐着看电脑，当你躺在沙发或者床上刷手机也算是久坐行为。

算一算一天到底哪些时候都坐着，可能是这样的：

通勤=2小时	工作=10小时
休闲=2小时	睡前=2小时

那在位置上，一边坐着，一边扭一扭、伸个懒腰、转一转脖子，还算久坐吗？

别想钻空子，对于久坐是有明确定义的：

活动强度低于 1.5 MET （梅脱）的肢体活动都算久坐（梅脱是用来代表各种活动的运动强度指标）。

给大家大概参考下低于 1.5 MET 是啥概念：

睡眠 0.9 MET

躺着看电视 1 MET

坐着打游戏 1 MET

坐着看电视/看电影 1.3 MET

写作、打字、阅读 1.3 MET

坐公共汽车、汽车 1.3 MET

站着给人打电话 1.5 MET

你大部分在做的事情，都属于「久坐行为」，要想打破久坐，最低标准是站起来动一动。

03

久坐比你想象伤害更大

坐久了，很多人都会有一个感受：屁股疼。

但实际上，久坐伤害的可不止有屁股。本次指南发布解读中，专家还提到：

缺乏身体活动（比如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第 4 位主要危险因素，前 3 位是高血压、抽烟和高血糖，它引起全球死亡的 6%。

另外，扎心的是，无论你平时运动如何，久坐带来的伤害是仍然存在的。

身体活动、静态行为与全死因死亡率的关系

图片来源：2018 美国身体活动指南科学证据报告

也就是即使你下班好好锻炼了、锻炼够了，也无法完全抵消久坐带来的危害。

“坐”着看起来让身体很放松，却悄悄拖垮了各个器官。

心脏

长时间坐着不活动，加上喝水少，血液循环减缓，时间久了就会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。

尤其是有动脉硬化的患者，久坐更易使血液循环迟缓，诱发心肌梗塞和脑血栓。40~55岁男性心脏血管里的斑块最不稳定，容易发生猝死。

肠道

久坐的人肠道、胃部蠕动减弱，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险，这种情况年轻男性较为多见。此外，久坐的人也容易患痔疮。

脊椎

长时间以不良姿势坐着，后腰悬空，腰椎处于折角状态，使椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘退变突出。建议大家一个小时之内就要起身站站，放松筋骨。

膝盖

久坐后，特别是坐姿不正确的时间久了，腰部会受压严重，而腰部神经延伸到膝盖，进而引发膝盖疼痛。

此外，常年坐着工作的人，由于长时间保持腿部弯曲，血管受压迫，使得膝盖处的温度较低，容易患上髌骨软化症。

大脑

久坐不动，血液循环减缓，还会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神压抑，表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天等。

若突然站起，还会出现头晕眼花等症状；久坐思虑过度或长期熬夜，还会出现记忆力下降、注意力不集中等问题。

04

久坐之后动一动

久坐不要超过 1 小时，时不时起来动一动就有好处

既然久坐不好，但对于日常 996，偶尔 007 的打工人来说，工作时一直要坐着，下了班后累到只想瘫着。

怎么办呢？用本次指南的这句话来帮助大家理解：动则有益啊！

打断久坐行为也是一种有效的办法。时不时起来动一动就是在减少静态行为的一种方式。

动起来之后，可以再试着锻炼一下；锻炼时没有负担，锻炼后心情也愉悦，最好再养成个锻炼习惯，那就皆大欢喜了。

当然，这些话也不是为了哄人随口说的：

小于 10 分钟的运动也可以降低疾病风险

2019 年发表的一篇身体活动持续时间与健康关联的系统评价中指出，单次运动哪怕小于 10 分钟也是可以降低心血管风险等疾病风险的，甚至同样能降低过早死亡的风险。

短时间运动是可以积累的

另有研究发现，每天短时间的运动是可以累积的（比如一天运动 3 次每次 5 分钟），和连续跑步 15 分钟相比，同样可以产生有益的效果。

任何强度的活动积累都会降低死亡风险

2020 最新发表在 BMJ 上的研究则进一步点出，任何强度的身体活动积累和较少的久坐时间与早逝风险大大降低有关。

这些研究其实都是在说：

动起来吧！不管咋样！

动起来就有好处啊！

那能怎么做呢？下面这些轻体力的运动，真的推荐你可以试试：

在家的时间，建议你多多：

烧个饭、刷个碗

浇个花、拖个地

换个床单、洗个衣服

陪孩子跑一跑 玩一玩

不仅锻炼了身体，还能促进亲密关系

（非常建议转给你的另一半）

如果是上班族的话，还可以试试：

每 1 小时或半小时

站起来走 3-5分钟

上下班乘坐公共交通的人

可以提前一站下车走一走

如果距离近的话

可以走个路骑自行车上班吧

上班你少坐电梯，多爬个楼梯

当然，我们也推荐下面这些运动，节约时间空间，很方便你的参加。

05

试试这些运动

柔力球

简便指数：★★★☆☆

打柔力球不受场地、风雨等自然条件限制，可有单人多人的套路表演及花样打法，同时又有规则约束，能进行比赛，适于不同爱好者对打法的选择。

柔力球是一项轻灵柔和缓慢的有氧运动，同时也是一项全身运动，当球拍在手里不停地摆动，脚要不停地走，眼睛要时刻盯住球，一系列的动作下来可以使颈、肩、腰、腿等各部位得到全面的锻炼，有利于全身血液循环，同时还可增强肢体的灵活性和柔韧度。

骑行

简便指数：★★★☆☆

上下班扫一辆共享自行车，方便又省钱。

骑行可有效提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑行对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。骑行不仅是周期性的有氧运动，热量消耗较多，同时对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。建议每周骑行3~4次，每次40~60分钟。

养生太极

简便指数：★★★★☆

养生太极强度低、有节奏、非竞争、可控性强，持续时间长，并且方便易行，安全可行。

太极拳作为缓慢有氧运动，不仅能让锻炼者伸展和放松骨骼肌，还能通过运动中调整呼吸锻炼心肺，改善血液循环。同时，练拳时注重意气运动，以心行气，疏通经络，平衡阴阳气血，以提高阴阳自和能力——即西医所说的抗病康复能力和免疫力。

跑步

简便指数：★★★★☆

跑步是一种简单方便的运动方式，不需要任何的工具，只需要穿上一双合适的跑鞋，就可以开始健康的跑步之旅。

跑步具有“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；跑步还能提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加。建议每周进行3~4次，每次40~60分钟。

跳绳

简便指数：★★★★☆

跳绳是一种比较全面的有氧运动，同时又很方便，只需要带着一根不占地方的跳绳，随时随地都可以运动。

研究显示，以运动30分钟计算，跳绳是体能强度消耗最高的运动，同时也是减脂率最高的有氧运动，热量消耗不容小觑。

跳绳不受环境限制，锻炼全身肌肉，尤其针对臀部和大腿多余赘肉。还可以塑造手臂线条，提升心肺功能，改善血液循环，提高基础代谢率。

不同年龄段的人，都可以通过跳绳保持身材。不要用脚后跟来跳，而是跳起时脚尖用力，这样可以加强腿部肌肉的发力，达到更好的锻炼效果。

健步走

简便指数：★★★★★

走路是世界上最好的运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。

走路是预防心脏疾病最简单的方法。坚持每天步行 30~45 分钟，能有效加快身体的血液循环，强健心脏功能，预防冠状动脉硬化。经常走路，还能提高脊柱稳定性，减少因久坐造成的后背疼痛的症状。

建议快走时抬头挺胸，甩手臂，步幅以身高的45%~50%为佳。快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后简单拉伸以减少运动损伤风险。

在我们推出的四川省科学健身“云端微课堂”中，就有一些针对久坐可以做的运动的方式方法，总能找到一款能够让您长期坚持下去的。

还有国家级职业资格教练亲自为您示范，简单易学。

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