最近气温越来越高，短袖短裙正好适合那个时候，爱美的小仙女开始痴迷纤细笔直的双腿。

但是，很多人在炫耀身材的时候，总是会因为腿胖而有点没有安全感。

如果是单纯的脂肪堆积形成的腿粗腿胖，那还是单纯的，铁石心肠，全身燃烧脂肪，全身变瘦，腿围自然缩小，但是【/s2/】腿粗的一些问题不仅仅和脂肪有关，还和你的行为模式【/s2/】密切相关，不是简单的跑跳练习就能解决的。

1.臀部扁平，大腿粗

在久坐模式下，很多人每天都迫不及待地被绑在椅子上8个小时，臀部屈肌始终处于紧张状态，大多数人久坐时都处于骨盆后移的状态，腰椎无法保持正常的生理曲度，臀部肌肉力量的不足迫使他们成为无臀选手。

平坦下垂的臀部使臀部线条下降，模糊了臀部和腿部的界限，使不长的腿看起来更短，使肥胖的大腿看起来更粗。

如果本是个娇小的女生，视觉比例降低了，岂不是更悲哀？

有同样烦恼的小伙伴们，利用空空余时间练习以下动作，增加肌肉围度，抬高臀线，拉长腿部比例。

1)侧卧，收腹，屈膝，前臂垂直支撑，收腹，脊柱拉伸。2)向上打开大腿，恢复，然后向后伸展，恢复，完成15次*3组。【/s2/】注意:【/s2/】控制上腿的提升幅度，不要太大，感受臀侧和根部施加的力。

1)站立，收腹，两腿分开一个腿长，双脚向外45度张开。保持腹部闭合，脊柱伸展，双手平放，嘴巴放在胸前。2)呼气时，屈膝向一侧下蹲，呼气，恢复，吸气，换边。完成20次*3组。注意:弯曲膝盖，膝盖指向脚趾，伸直臀部，将地板压在脚底之外。训练效果:锻炼臀中肌和臀下肌，填充臀肌侧，抬高臀肌线，消除假胯宽。

2.假胯宽

胯宽比较细，有长腿，但是如果这个胯要向下移动到大腿根，变成假胯宽，结果只能是长腿被拖垮。

正常的臀部是指髋骨，即髂骨和大转子之间的髋骨，或者腰部以下和大腿以上的区域。

但假胯宽在骨盆下侧，大腿上侧的骨盆连接处(大转子)突出，囤积了大量的肉，腿部变宽，视觉上降低了臀部位置，缩短了腿部比例。

而且，看着镜子，很明显臀部和腿部有这样一个不好的形状:

1)臀部扩张；

2)大腿外翻；

3)两块骨头(大转子)沿臀部向下突出。

主要原因有:

它与不正确的走路姿势密切相关。很多小伙伴走路时习惯性地内旋大腿，造成大腿内侧肌肉过度紧张，臀部肌肉无力，导致股骨大转子内旋过度，股骨与身体中心线偏离角度大，形成假髋宽。

如果久坐的伴侣没有运动习惯，较弱的臀肌力量会导致臀中肌无法正常发挥外展功能，造成阔筋膜张肌代偿，造成胯部外侧肌肉粗壮凸起，形成假胯宽。

骨盆前倾的人，竖脊肌、股直肌、髂腰肌紧张，大腿腹肌、臀大肌、腘绳肌、臀中肌、内收肌较弱，进一步导致股骨大转子过度内旋，内八字加重，形成假髋宽。

有人走路时习惯性地摆动骨盆，胯部向重心腿外推出，会使骨盆向对侧倾斜，重心腿会产生一个向外推出的动作，即较大的转子推出，长此以往会形成假胯部宽度。

要弄平这两个凸起，坚持下面的训练。

1)站立，收紧腹部，拉伸脊柱，夹紧臀部，外旋双腿。

2)吸气下跪。

3)呼气，保持臀部挺直。

4)重复20次*3组。可以通过支撑墙壁来完成。

3.前大腿粗。

有些朋友有长腿基因，但被粗壮凸出的大腿拖累。在露腿的季节穿短裤短裙有点尴尬。

形成的原因与假胯部宽度的原因相似:

久坐模式下，臀部肌肉力量较弱，腰腹肌肉力量不足，而走路时，腹部力量减弱，骨盆难以稳定。此外，臀部肌肉力量较弱，不能正确发挥力量，行走时不能正确拉伸臀部，造成行走姿势不良，造成腿部力量补偿，粗而凸的大腿刚好出来。

很多人习惯站着肚子往前推，膝盖伸得太直，整个人看起来像个大c，这种姿势叫骨盆前倾。

长期保持这种站立姿势，大腿前部的筋膜和肌肉不断拉伸，同时随着大腿后部的腘绳肌不断收紧，久而久之形成大腿粗、腹部鼓鼓、小腿粗的姿势。

借助骨盆周围的肌肉，尤其是腰肌、臀大肌和臀中肌，可以保持臀部的稳定，手臂摆动不要超过肩膀。

你正确迈出的每一步，都在悄悄拉近你和双腿之间的距离。

睡前坚持以下动作，有助于找到合适的用力点，消除代偿，消除大腿粗。