1. 哑铃飞鸟标准动作是:第一，身体放松躺在狭窄的长凳上，双脚平稳地踏在地面上，保证肩膀的自由运动。握住哑铃，手臂向上伸展，保持手臂轻微弯曲;吸气，张开双臂，平稳滑行，使你的手肘和肩膀一样高;把哑铃推到初始位置，同时呼气，找到拥抱桶的感觉。

2. 准备动作时，仰卧在狭窄的长凳上，双手握住铃，掌心相对。保持上背部靠近凳子，保持脊柱弯曲，收紧身体核心。

3.放置哑铃时，重点放在胸缝处，通过胸肌的张力慢慢控制哑铃，充分吸气，挺胸，幅度完全到位。

4. 举哑铃时，应利用胸肌收缩带动双臂向上拥抱，直至哑铃触碰，避免肩部和背部过度介入。

5. 注意胸肌，感觉胸肌有拉扯、收缩的感觉。为了让动作更准确，你可以想象抱着一根大柱子。

6. 前臂和前臂之间有一个135度的夹角。角度太小，力臂对肌肉的刺激会减少很多，角度太大，对肘关节和肩关节的压力会很大。

7. 在训练过程中，有些人喜欢钩住自己的脖子，把头从板凳上抬起来寻求帮助。这是一个很坏的习惯。抬头一定会搭在肩膀上，不利于充分吸气和挺胸。窝肩发力主要用在肩部和背部，对胸部的锻炼效果不大。